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¿QUE PUEDO HACER EN EL GYM PARA MEJORAR LA FUERZA?

¿QUE PUEDO HACER EN EL GYM PARA MEJORAR LA FUERZA? - JOTAERRESPORT

Entrenamiento de Fuerza
“Es bueno entrenar con pesas o máquinas en el gimnasio”
Es muy bueno  trabajar la fuerza de forma periódica, por lo menos dos o tres veces por semana, para prevenir lesiones, mejorar la postura, optimizar la técnica (nos dará mayor seguridad y control en los golpes) además de lograr mayor potencia y desde ya, estabilidad en los desplazamientos y capacidad de  salto.  

Es común escuchar a los jugadores profesionales que “cuando se sienten fuertes, es cuando mejor control y dominio tienen del juego”.

Por otra parte, no existe una sola forma de trabajar la fuerza, por el contrario existen múltiples métodos y formas de entrenar esta cualidad donde existen variables como ejercicios con pesas, máquinas, poleas, ejercicios estáticos o dinámicos, generales o específicos, donde la densidad depende de la velocidad del movimiento, las repeticiones, las pausas de recuperación, el porcentaje de peso, la técnica de ejecución, la frecuencia de trabajo, la periodización o planificación, etc.

Creo que es un mito que el gimnasio  endurece mucho y no permite desarrollar una buena técnica, o que  incluso entorpece la agilidad de desplazamientos

El pádel  es un deporte asimétrico, siempre se trabaja más de un lado del cuerpo que del otro dependiendo si somos diestros o zurdos, entonces complementando de esta forma en el gym compensamos nuestra parte del cuerpo que no usamos y mantenemos los grupos musculares más en equilibrio.

Muchas veces suele crear confusión en el deportista amateur,  cuando empiezan a trabajar la fuerza, la sensación de  pesadez en piernas o brazos, eso sólo sucede al comienzo pero simplemente es un pequeño período de adaptación al esfuerzo y no siempre suele ser de esta manera, siempre que el trabajo sea progresivo e individual.

Preparación para la competición
Cuando llega el momento de la puesta a punto para competir, es recomendable disminuir la carga en cuanto a volumen y peso, para optar por ejercicios veloces, dando prioridad a la calidad por encima de la cantidad.

Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional para que planifique cuál es el entrenamiento adecuado, pues será quien evaluará la condición física del deportista y, a partir de este punto, diagramar el trabajo en forma individual y sacarle más provecho al gym para luego poder trasladarlo a la pista.

 Por Jorge Rodriguez Loenzo

 

 

LA IMPORTANCIA DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

LA IMPORTANCIA DE LA PREPARACIÓN FÍSICA - JOTAERRESPORT

Los jugadores profesionales dedican más tiempo a la mejora de su condición física que al entrenamiento de pádel específico… esto nos da una pauta de su importancia.

El jugador amateur debería dedicar por lo menos tres sesiones por semana a la preparación física general y especifica, de esta manera mejoraría notablemente su juego y evitaría lesiones.
por Jorge Rodríguez Lorenzo


La formación física debe comenzar en edades tempranas adaptando los ejercicios de acuerdo a las necesidades de cada edad y por supuesto al través del juego.
Es común encontrar jugadores juveniles o adultos con graves problemas de desplazamiento, coordinación o equilibrio, cuyas deficiencias son difíciles de modificar por falta de trabajo de base, como también por la complejidad que representa cambiar un movimiento adquirido.
Bueno, volvamos a "nuestros pequeños deportistas"; los niños tienen fases sensibles que podemos definir como períodos en el organismo donde se observa una especial sensibilidad, así como una rápida y abundante adaptación o asimilación ante ciertos estímulos de entrenamiento. En otras palabras, son momentos en el desarrollo del niño donde se dan las condiciones óptimas, para asimilar técnicas y adquirir coordinaciones, que le darán la formación de base necesaria, para ser un "jugador completo" en el futuro.
¿Cómo trabajar todo esto? Pues bien, en los más pequeños debemos orientar nuestro trabajo a ejercicios globales y generales, buscando una formación global, multilateral e incluso multideportiva y no específica. Un factor de motivación fundamental es el juego y la diversión, en forma natural.

Un cuadro orientativo para el desarrollo de las diferentes cualidades, es el siguiente:

Capacidades 

Edades (Varones) 

 

5 - 8  

8 - 10  

10 - 12  

12 - 14  

14 - 16  

16 - 18  

Flexibilidad

X

XX

XX

XXX

 

 

Velocidad de reacción

 

X

X

XX

XX

XXX

Resistencia aeróbica

 

X

X

XX

XX

XXX

Velocidad acíclica

 

X

X

X

XX

XXX

Velocidad cíclica

 

 

 

X

XX

XXX

Velocidad en fuerza

 

 

 

X

XX

XXX

Fuerza máxima

 

 

 

 

X

XX

Resistencia de fuerza

 

 

 

 

X

XX

Resistencia anaeróbica

 

 

 

 

X

XX

X  - Comienzo cuidadoso (1 – 2 veces por semana).
XX - Trabajo progresivo  (2 - 3 veces por semana).
XXX - Entrenamiento /rendimiento (trabajo diario).

 En el caso de jugadores mayores lo ideal es comenzar por una evaluación de la condición física del jugador, lo cual estará determinado por diferentes factores, como la preparación previa, las condiciones o las habilidades de cada individuo, su biotipo y la formación de base en edades tempranas.

Jugadores avanzados y sin ningún impedimento, como lesiones o patologías, pueden entrenar hasta cinco o seis veces por semana con una planificación que le permita adaptarse a intensidades de los trabajos y evitar la fatiga o sobreentrenamiento.

En el caso de jugadores profesionales, apuntamos a tres puntos en la temporada. Está claro que no se puede lograr y mantener la mejor performance durante todo el año, para ello debemos saber cuándo serán los momentos de baja de rendimiento y cuándo serán sus momentos más óptimos.

Factores como la alimentación y la suplementación permiten prevenir un mayor desgaste físico, lesiones, acelerar las recuperaciones, evitar enfermedades y potenciar cada cualidad física, como también la motivación constante y respetar las características individuales de cada jugador. Es por ello que es muy difícil dar un plan de entrenamiento físico estándar pues éste depende de cada deportista, su condición, el momento de la competencia y los objetivos personales.

 Debe respetarse la programación anual de torneos, determinar diferentes puestas a punto durante el año (esto significa establecer cuántas veces buscaremos que el deportista esté un 100% óptimo para alcanzar el mayor rendimiento).

En el caso de jugadores veteranos, sucede lo mismo que los jóvenes en cuanto a la evaluación previa que nos permitirá orientar el entrenamiento, pero en este caso “por más que nos pese” tenemos un factor muy importante a tener en cuenta, la “edad”.
Obviamente, nuestro cuerpo sufre un desgaste que tiene directa relación con nuestra historia deportiva y  condiciones de vida en general. La frecuencia de entrenamiento ideal son de tres a cuatro veces por semana, esto nos daría la suficiente continuidad y frecuencia de estímulos para lograr modificaciones fisiológicas que nos permiten mejorar la condición física.

Aconsejamos  básicamente lograr una resistencia aeróbica importante y seguir un programa de fuerza que nos permitirá evitar lesiones y tener mayor seguridad en cada golpe. Los trabajos de alta intensidad, como la velocidad, solamente podremos practicarlos si previamente hemos logrado una condición de base importante.

CONSEJO o TITULO o SUGERENCIA

“JUEGUE AL PADEL PARA MEJORAR SU CONDICION FISICA Y

MEJORE SU CONDICION FISICA PARA MEJORAR SU PADEL “

 

¿COMO ENTRENAR LOS DESPLAZAMIENTOS?

¿COMO ENTRENAR LOS DESPLAZAMIENTOS? - JOTAERRESPORT

Existen  diferentes tipos de desplazamientos simples y complejos como son, por ejemplo, los giros, movimientos en diagonal o paralelos, de frente o espalda, laterales o pasos cruzados, saltos, donde influye la velocidad de la pelota, si sale de una o dos paredes, etc. Y la pregunta que surge lógicamente es: ¿cómo lo entrenamos?
Por Jorge Rodríguez 

Está claro que es importante mantener una correcta posición dentro de la cancha, tanto para golpear con efectividad, como para cubrir a mi compañero.

Debemos optar por el desplazamiento más corto y directo, una de las cuestiones claves es realizar desplazamientos en línea recta y no abrirse luego de un giro. (Ejemplo: correr a una pelota corta y luego girar para buscar una de fondo).

A veces, por buscar la mayor velocidad posible, perdemos la técnica y el resultado es que la fuerza centrífuga me impulse hacia fuera, formando un semicírculo en vez de hacerlo correctamente en línea recta.

¿Cómo evitamos esto? Pues hay dos puntos claves: partir de una posición lo más estable posible (equilibrado), lo cual lograré con pasos pequeños de frenado y ajuste, además de una correcta técnica del movimiento de brazos que me permitirá estabilizar el cuerpo. Estamos hablando de lograr un equilibrio dinámico (equilibrio en movimiento) y lo lograremos bajando el centro de gravedad (agacharse) y distribuyendo el peso del cuerpo en dirección donde quiero salir.

Todo esto parece complicado, pero en realidad es muy simple, lógicamente si sabemos entrenarlo. En principio aconsejo realizar desplazamiento en la pista, similares a los movimientos reales en juego, les recomiendo comenzar sin la pala y pelota. Pueden colocar marcas en la pista con conos o pelotas y realizar movimientos cortos y largos con giros y frenados.

Deben darle prioridad a la técnica, para una vez aprendida sumar la velocidad. Un buen ejercicio es colocar pelotas distribuidas por la cancha, partir desde el fondo y recoger todas las pelotas en el menor tiempo posible.
Otra opción es partir con una pelota en la mano y cambiar cada una de las que están en la cancha, esto me obligará a hacer un frenado correcto y equilibrado, caso contrario no podré realizar el cambio de bolas siempre con la mano  que juego. (es importante realizar la flexión con piernas sin forzar la espalda para proteger las lumbares)

Cuando siento que he aprendido a desplazarme correctamente, puedo realizar los mismos movimientos con la pala, marcando en gesto del golpe en cada movimiento, es importante al correr con la pala salir con movimiento de brazos enérgico que acompaña el movimiento de piernas en la carrera.
Cuando inicio los paso de frenado, paralelamente con la pala comienzo la preparación para el golpe, (recuerde que en esta situación, el tren inferior se mueve veloz y el tren superior lento, preparación de golpe).

El próximo paso será realizar los desplazamientos con la pala y la pelota, aquí le aconsejo la colaboración de un compañero o monitor que nos tire pelotas con la cesta simulando situaciones de juego reales, donde en principio daremos la prioridad la correcta ejecución del movimiento para luego sumar el golpe.

Es importante tener en cuenta que estamos entrenando una técnica de movimiento, por lo tanto es importante realizar tres o cuatro desplazamiento, con buena recuperación, de manera que la fatiga no me obligue a ejecutarlo incorrectamente. Por lo tanto cada ejercicio, no debería superar los diez segundos.

La posibilidad de crear ejercicios para cada desplazamiento es infinita sólo esta en observar el juego y ser creativos, siguiendo algunos de estos consejos.

PUESTA A PUNTO

Luego del periodo preparación donde los volúmenes y las cargas de trabajo son altas, comenzamos la etapa más específica de trabajo para la competición, que consta de dos momentos puntuales.

El primero se caracteriza por trabajos en pista con desplazamientos específicos que pueden ser con pala o sin ella.  Todavía las cargas de trabajo tienen duraciones más o menos largas, pero comienza a prevalecer la intensidad por sobre el volumen de trabajo... un ejemplo claro son los trabajos en circuito que permite realizar varios ejercicios de desplazamiento graduando el tiempo de trabajo en cada uno de ellos y la recuperación, según el nivel y condición física del jugador.

También se realizan trabajos de saltavilidad, pues contamos en este momento con que el deportista ha fortalecido su musculatura (por el trabajo previo “preparatorio”), lo que permite soportar ejercicios de potencia… la velocidad comienza a aparecer con mayor frecuencia en la sesiones de entrenamiento.

Es el momento de corregir la técnica de desplazamiento, pues los jugadores comienzan a sentir la sensación de mayor agilidad como consecuencia de bajar los volúmenes de trabajo y estimular los movimientos rápidos y específicos.

No olvidemos que estamos en una etapa intermedia, todavía mantenemos entrenamiento aeróbicos pero básicamente de descarga…. Y un día por semana uno de potencia aeróbica, también dos veces circuito, uno específico en pista y otro general donde los volúmenes de lactato en piernas suelen ser más o menos altos... y un día específico de velocidad pura… que en principio puede ser con pasadas más largas corrigiendo la técnica de carrera y buscando mejorar la potencia y la frecuencia en el movimiento.

En el gimnasio comenzamos con trabajos de potencia donde el peso se reduce y se aumenta la velocidad de ejecución.

El segundo momento previo a la competición, tienen el protagonismo total los entrenamientos de pádel técnicos y los partidos, la carga de trabajo en la preparación físico se reduce drásticamente.

Dos sesiones semanales la dedicamos a entrenamientos de velocidad pura, de los cuales uno se realiza dentro de la pista en situaciones de juego puntuales y otra fuera estimulando al máximo la cualidad.

Mantenemos una sesión de entrenamiento aeróbico de descarga y otro de potencia. Y escuchamos mucho al jugador para que nos informe como se siente con su juego y que necesita puntualmente para mejorar.

En el trabajo de musculación se ejercita con cargas que permitan realizar movimientos rápidos y luego ejercicios. de transferencia sin cargo y muy veloces.

Se mantienen los trabajos de saltavilidad dando prioridad a la “calidad sobre cantidad”, premisa que se repite en cada sesión durante esta etapa.

Es importante nunca olvidar que más allá de la planificación debemos adaptarnos a las necesidades del jugador y realizar sesiones de descarga con ejercicios regenerativos y de flexibilidad. También es muy aconsejable incluir masajes e hidromasajes que permiten acelerar la recuperación.

 

 

EL JUGADOR Y LAS LESIONES

EL JUGADOR Y LAS LESIONES - JOTAERRESPORT
  • Las lesiones pueden producirse por varias causas y son parte de la vida del deportista, aunque siempre son un mal trago. Es importante saber cómo prevenirlas, tratarlas y buscar la mejor manera de recuperarse.

Hablaremos desde la experiencia a través de varios años entrenando con deportistas de diferentes niveles y edades. Podemos clasificar las lesiones más comunes en el pádel como:

Accidentales:
Un traumatismo como causa de un impacto sobre cualquier elemento de la pista, o una torsión por una caída o giro o pisar una pelota, un golpe con la pelota o la misma pala, también es un factor determinante el tipo de superficie en la que se juega.

La manera de prevenir estas situaciones fortuitas son limitadas, pero no imposibles, ya que por medio del entrenamiento de la coordinación se puede mejorar los desplazamientos y de esa forma lograr movimientos más seguros y «exactos». Obviamente, el jugador que tiene un tonismo y masa muscular fuerte y laxa soportará diferentes tipos de cargas y torsiones sin riesgo de lesión. También debemos tener en cuenta que un deportista «entrenado» tiene una recuperación más rápida, que quien no lo está.

Por sobrecarga:
Diríamos que un alto porcentaje de las lesiones se producen por exceder la capacidad que tiene una articulación, músculo o ligamento en cuanto a las cargas que puede soportar, ya sea por un exceso de trabajo (muchas repeticiones de un mismo golpe, cantidad de horas de partidos…) o el tiempo de recuperación, que es otro factor que modifica la intensidad del trabajo, como también el tiempo y calidad de este período. No sirve de mucho jugar 3 hs un dia y luego pasar mucho tiempo sin jugar. De una pequeña sobrecarga o contractuta de un dia  intenso  de partido luego podemos pasar a una tenidnitis o incluso a rotura de fibra musculares

La Técnica:
Es fundamental el aprendizaje correcto de los golpes, los desplazamientos y la biomecánica en general del movimiento, lo cual permitirá una ejecución correcta y evitara movimientos «forzados», que como consecuencia de las repeticiones o la intensidad terminan por generar una lesión. El ejemplo más común es la epicondilitis o codo de tenista.

Mala preparación:
Hablamos de la entrada en calor previa a los partidos o entrenamientos. El cuerpo necesita un calentamiento general y progresivo para prepararse para el trabajo.  Muchas veces como consecuencia de la ansiedad o el temor a cansarnos evitamos o acortamos el calentamiento y ante el primer movimiento con cierta intensidad se produce una lesión, que en el mejor de los casos suele terminar en una contractura pero también puede producir desgarros musculares importantes.

Condiciones climatologicas o externas:
El frío o calor, la lluvia o humedad, la luz e incluso la combinación de varios de estos factores, genera condiciones propicias para lesionarse .. por ejemplo el suelo resbaladizo o la pelotas se humedecen y pesan más, como también el aire frío, que no permite calentar correctamente, etc. En estos casos debemos en primer lugar evaluar los posibles factores adversos y modificar o «adaptar» nuestro juego para evitar lesiones. Y si vemos que el riesgo es muy alto, suspender o reemplazar el entrenamiento. «Muchas veces modificar un día de trabajo, es más conveniente, al riesgo que puede implicar una lesión que nos obligue a peder varios días».

Factores externos pero que son parte del juego nos pueden perjudicar  o aumentar las pobabilidades de lesionarnos, como pueden ser las zapatillas gastadas o que no se agarren bien a la pista por no ser adecuados para el padel, si lo practican con regularidad es conveniente comprar zapatillas de padel y no cualquier deportivas que sirvan para todo porque nos pueden hacer pasar un mal trago.

La pala rota  nos puede producir vibraciones al brazo, aunque como dicen mucho “le pego del otro lado” la pala no es la misma que al principio y tiramos mas del brazo que del elemento de juego Lo mismo pasa con las bolas viejas o muy pesadas por estar mojadas hacen que le el brazo se esfuerce mas de lo normal y quizas jugar ese dia nos prohiba jugar otro dia.

 

Deshidratación o la mala alimentación:
Está claro que nuestro organismo debe actuar en las mejores condiciones posibles y la falta de hidratación genera más exigencia muscular y muchas veces es la causa de calambres contracturas y fatiga, que puede terminar en una lesión. Al igual que la depleción glucogénica como falta de suministro de hidratos antes y durante el partido e, incluso, el tipo de dieta puede contribuir a generar más acidosis a nivel muscular, con la consecuente fatiga.

Problemas posturales y la asimetría muscular:
Producida por las características del deporte produce descompensaciones que sobrecargan la musculatura, es importante detectarlos a tiempo y corregirlos, como también compensarlos en el gimnasio para buscar un biomecánica correcta del movimiento.